Ein Marathonlauf ist ein ganz besonderes Erlebnis in jedem Läuferleben. Empfehlungen, wie Sie sich langfristig auf die grosse Herausforderung vorbereiten können.
Wer einen Marathon laufender- und nicht gehenderweise bestreiten will, ist gut beraten, sich entsprechend langfristig auf die Langdistanz vorzubereiten, denn für den durchschnittlichen Hobbyläufer bedeutet ein Marathon eine Laufdauer um die 3,5 bis 5 Stunden.
Wer schon einmal zwei Stunden und länger am Stück gelaufen ist, weiss, was das bedeutet: Zentnerschwere Beine, stechende Muskeln, heisse Füsse, Erschöpfungsgefühle. Keiner und keine übersteht einen Marathon einfach so. Alle haben ihre Hochs und Tiefs, könnten einmal himmelhoch jauchzen und wenige Sekunden später vor Erschöpfung umfallen. Man kann sich seiner Sache nie sicher sein, und plötzlich steht er da, der gefürchtete Hammermann.
Das Training beginnt Morgen
Wer noch nicht läuft, aber irgendwann einen Marathon laufen will, sollte morgen mit dem Training beginnen und sich mindestens ein Jahr Zeit lassen, bevor er die Herausforderung anpackt. Wer bereits regelmässig (zwei- bis dreimal die Woche rund 30–50 Minuten) läuft, kann mit einem gesteigerten Trainingspensum bereits innerhalb sechs Monaten marathontauglich werden. Und wer schon an Wettkämpfen teilgenommen und die Halbmarathonstrecke bewältig hat, schafft es in drei Monaten.
Fazit: Zu welcher Kategorie Sie auch gehören, ein Marathon ist nur gesunden Sportlerinnen und Sportlern zu empfehlen, die im Jahr vor dem Marathon regelmässig drei- bis viermal pro Woche laufenderweise unterwegs sind. Dabei geht es nicht darum, Kilometer zu fressen, sondern darum, mit einem abwechslungsreichen Training aus der bestehenden Situation das Optimum herauszuholen, mit dem Ziel, den Marathon in Würde und ohne allzu grosses Leiden zu bestehen.
Mit einem abgestimmten und variantenreichen Training kann einerseits eine Leistungsverbesserung erzielt werden, andererseits sind auch gezielt Höhepunkte planbar – und genau das ist es natürlich, wenn man an einem Marathon teilnehmen möchte. Wir verzichten an dieser Stelle für einmal ganz bewusst auf detaillierte Trainingspläne, denn viele Läufer und Läuferinnen können gut selber beurteilen, was ihnen gut tut.
Nutzen Sie individuelle Abweichmöglichkeiten vom Rahmenplan. Sollte einmal eine Krankheit oder eine Verletzung den gewohnten Ablauf verhindern, so nehmen Sie sich genügend Zeit zum Auskurieren und lassen Sie Ihre Vorgaben für eine oder zwei Wochen sausen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Das bringt mehr, als stur nach Rezept zu trainieren! Mit der Zeit, den Erfahrungen und dem bewussten Wahrnehmen des Körpers in den unterschiedlichsten Situationen wird sich ein Körpergefühl einstellen, welches das korrekte Einschätzen der jeweiligen Situation erlaubt. Erfahrene und erfolgreiche Spitzensportler trainieren fast ausschliesslich nach ihrem Körpergefühl und lassen sich dieses von Leistungstests «nur» noch bestätigen.
Eine Aufteilung eines Trainingsjahres in Schwerpunkte könnte folgendermassen aussehen:
Vorbereitungsphase
Diese Phase dauert rund 3–5 Monate. Beginnen Sie das Jahr gemütlich, mindestens was die Intensität betrifft. Die allgemeine Vorbereitungsphase besteht vor allem aus Einheiten im extensiven Ausdauerbereich, also in Trainingseinheiten mit ganz bewusst niedriger Intensität.
Niedrige Intensität bedeutet, dass Sie das Gefühl haben, ewig so weiterlaufen zu können und denken, dass sei doch viel zu langsam. Doch ein Zu-Langsam gibt es nicht in dieser Phase, höchstens ein Zu- Kurz. Solche langen Läufe sollten schon eine Stunde dauern. Damit trainieren Sie den Fettstoffwechsel in optimaler Weise. Entscheidend ist in dieser Phase, seinem Körper die Gelegenheit zu geben, diese Art der Energiebereitstellung wirklich zu trainieren und dazu sind halt eben tiefe Intensitäten unumgänglich.
Natürlich können Sie ab und zu auch Trainingseinheiten (meist kürzere) mit höheren Intensitäten einstreuen, aber nehmen sie sich zu Beginn des Jahres genügend Zeit, im «schlechten- Gewissen-Tempo» zu trainieren. Diese Langsamläufe sind von enormer Wichtigkeit und bilden das Fundament jedes Langstreckenläufers. Zudem erleichtern sie einem Laufeinsteiger den Start zum Laufen, weil der Bewegungsapparat durch das langsame Tempo noch möglichst geschont wird und sich die Muskulatur auf die spezifischen Anforderungen im Laufsport einstellen kann.
Zu einem guten Fundament gehört für jeden Sportler auch ein regelmässiges Gymnastik oder Krafttraining und ab und zu auch das Training in Alternativsportarten. Denken Sie daran: Ausdauer müssen Sie sich erdauern, das passiert nicht von heute auf morgen. Für «Vielläufer» ist noch an zufügen, dass sie mit spezifischen Kraftübungen darauf achten sollten, ihre Fuss-, Bein- und Rumpfmuskulatur genügend zu stärken, denn gerade die Stabilität im Rumpfbereich wird oft unterschätzt und bildet eine wesentliche Voraussetzung, um ökonomisch und effizient laufen zu können.
Sinnvoll ist eine Einteilung des Trainings in Wochenblöcke und eine Einteilung der Wochenblöcke in einen Monatsrhythmus. Also z. B. immer die erste Woche locker trainieren (3–4 Trainings, davon 2 in den Stufen 1 und 2 und eines in der Stufe 3, dazu Stretching/Kräftigung), die zweite Woche mittel (Steigerung von rund 5–10% sowohl im Umfang wie in der Intensität) und die dritte Woche dann hart (noch einmal leichte Umfangsteigerung und auch schnellere Geschwindigkeiten einplanen, Kombination von Stufe 2, 3 und 4). Dann folgt eine Regenerationswoche mit Alternativtraining, Gymnastik und ruhigen Trainings. Alles zusammen ergibt einen 4-Wochen- Rhythmus. Halten Sie diesen Rhythmus ein und achten Sie auf die konsequente Einhaltung der «Ruhewochen». Gerade ambitionierte Sportler trainieren tendenziell zu hart und nicht zu locker! Nach der Aufbauphase können Sie die Dauer der langen und langsamen Läufe ab und zu wenn möglich auch auf Teer bis auf zwei Stunden ausdehnen.
Zwischenbilanz und Intensitätssteigerung
Diese Phase dauert rund 4–5 Monate. Nach der Vorbereitungsphase, die bei Einsteigern etwas länger ausfällt als bei bereits routinierten Läuferinnen und Läufern, ist einmal eine erste Bilanz angesagt. Wie haben Sie das Training bisher verkraftet? Liegt es im Rahmen Ihrer Möglichkeiten, ist noch mehr drin oder sind Sie bereits am Ende Ihrer Kräfte angelangt?
Seien Sie ehrlich mit sich selbst und beschönigen Sie nichts, schliesslich geht es in erster Linie um Ihre Gesundheit und erst in zweiter Linie um das Erreichen eines Zieles. Nach dem Einlegen einer Erholungswoche können Sie für die folgenden Monate mit einer Intensitätssteigerung beginnen. Allenfalls stehen ja schon bald die ersten Wettkämpfe vor der Tür.
Die intensiven Trainings sollten etwas kürzer sein und dafür etwas zahlreicher. Auch gezielte Technikübungen machen in dieser Phase Sinn. Neben nach wie vor häufigen Einheiten im Grundlagenbereich sind jetzt auch vermehrt Fahrtspiele (=dem Gelände angepasstes Laufen mit einem Wechsel von langsameren und schnellen Geschwindigkeiten) oder Intervalle angesagt. Bei einem Fahrtspiel z.B. können Sie sich einfach während eines Trainings kurze Zwischenziele (die nächste Steigung, bis zum nächsten Baum, bis zur nächsten Kurve, 100 Schritte, usw.) vornehmen, bis zu denen Sie das Tempo kurzfristig steigern. Bei Intervallen können Sie z. B. Pyramiden (1–2–3–4–5–4–3–2–1 Minuten) im schnellen Tempo laufen mit immer 2–3 Minuten lockeren Pausen dazwischen. Oder aber immer 2 Minuten schnell und dann eine Pause, bis der Puls unter 120 fällt. Dann wieder 2 Minuten schnell usw. Probieren Sie individuelle Varianten aus.
Wettkampfphase
Mit intensiveren Trainings verbessern Sie Ihre Tempofestigkeit. Steht ein Wettkampf bzw. Marathon an, können Sie mit gezielten Schnelligkeitstrainings in den Wochen vor dem Marathon noch Ihre Grundschnelligkeit und Spritzigkeit verbessern.
Daneben besitzt immer auch das Grundlagentraining einen hohen Stellenwert. In allen Phasen der Vorbereitung sind lange, tiefintensive Läufe (z. B. jede Woche einen langen, ein- bis am Schluss auch zwei- bis dreistündigen Lauf) wichtig.
Nehmen Sie in den letzten zwei, drei Wochen vor einem Marathon den Trainingsumfang aber deutlich zurück und in der letzten Woche sind nur noch kurze Trainings angesagt – dafür mit hoher Qualität.
In den letzten zwei Tagen vor einem Wettkampf ist nur noch ein Bewegungs- und Lockerungstraining sinnvoll. Auch fix durchgeführte «pflegende» Massnahmen wie Wassertraining, Stretching, Gymnastik, Massage, Sauna usw. sind in jeder Phase sinnvoll.
