Die perfekte Vorbereitung optimiert die Leistung – doch wie genau soll man sich vor einer physischen Belastung aufwärmen? Die wichtigsten Punkte.
Mit einem gezielten Aufwärmen kommen die Energie liefernden Systeme des Körpers auf Touren: Die Atmung sowie die Herzaktivität wird erhöht, in der Muskulatur steigt die Enzymaktivität. Dadurch werden die Muskeln stärker durchblutet und die Sauerstoff- und Energieversorgung verbessert.
Das Nervensystem wird angeregt: In der Muskulatur steigt die Temperatur. Das führt zu einer besseren Reaktions- und Kontraktionsgeschwindigkeit. Gleichzeitig werden zentrale Hirnstrukturen aktiviert. Deshalb erhöht sich die Aufmerksamkeit. Der Sportler kann in kritischen Situationen schneller reagieren.
Der Bewegungsapparat wird gedehnt und geschmiert: Sehnen und Bänder werden durch das Einlaufen elastischer. In den Gelenken steigt die Produktion von Gelenkschmiere. Der Gelenkknorpel saugt sich mit dieser sogenannten synovialen Flüssigkeit voll, was zu einer grösseren Auflagefläche und somit zu einer besseren Druckverteilung führt.
Grundregel des Aufwärmens
Allgemeingültige Tipps abzugeben, ist dennoch schwierig, weil nicht alle Sportler gleich viel und dasselbe benötigen, um auf Touren zu kommen. Länge und Intensität des Warmups variieren je nach Sportart und Leistungsstand. Auch wenn das perfekte Warmup bei jedem Athleten anders aussieht, gibt es einige Grundregeln, an denen man sich orientieren kann:
Erste Phase – allgemeines Aufwärmen:
Hier wird der ganze Körper miteinbezogen, grosse Muskelgruppen werden aktiviert und die Intensität wird nur langsam gesteigert. Also zum Beispiel Lauf-ABC wie locker vorwärts, seitwärts und rückwärts joggen, zwischendurch mit den Armen kreisen, die Knie oder die Fersen anheben. Und danach leichte Gymnastikübungen.
Zweite Phase – spezifisches Aufwärmen:
Dabei geht es darum, genau jene Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringen, die für die jeweilige Sportart besonders wichtig sind. Das erreicht man vor allem durch disziplintypische Übungen: Der Marathonläufer macht Steigerungsläufe, die Radrennfahrerin steigt aufs Velo und der Schwimmer geht ins Wasser. Diese Phase ist deutlich intensiver als die erste – der Körper soll ganz konkret auf die bevorstehende Leistung und den konkreten Bewegungsablauf vorbereitet werden.
Als optimal gilt eine Aufwärmzeit von 20 bis 45 Minuten. Je intensiver die Übungen sind, desto kürzer sollte die Dauer gewählt werden und je näher am Wettkampfstart werden sie zeitlich ausgeführt. Zu beachten ist: Die Muskulatur soll aufgewärmt, aber nicht ermüdet werden.
Im Idealfall soll das Aufwärmen fünf bis zehn Minuten vor dem Wettkampfstart beendet sein. So lange bleiben die Muskeln nämlich auf ihrer optimalen Temperatur, danach geht ein grosser Teil des positiven Effekts relativ schnell wieder verloren.
Entscheidend ist die Art der Belastung, die am Wettkampf gefordert wird. Ein Marathonlauf verlangt nach einem dosierten Start und benötigt daher kein extremes Aufwärmen. Beim Start zu einem Stadtlauf, olympischen Triathlon oder einem Cross-Country-Bike-Rennen hingegen ist die Intensität von Beginn weg sehr hoch, das sollte man in der Aufwärmphase berücksichtigen.
Ein entscheidender Faktor ist auch das Alter. Je älter der Sportler, desto behutsamer muss das Aufwärmprogramm gestaltet sein. Ältere Personen sollten eine niedrige Intensität wählen und diese nur sehr langsam steigern. Dadurch ergibt sich aber eine deutlich längere Gesamtdauer.
Ebenfalls eine wichtige Rolle spielt die Tageszeit. Da die körperliche Leistungsfähigkeit während des Tages zunimmt, gilt: Je früher am Morgen das Aufwärmen stattfindet, desto länger muss es sein.
Vorbereitend wirkt auch Stretching und da vor allem das dynamische Stretching. Dabei wird der Muskel wie beim statischen Dehnen in eine Ausgangsposition gebracht, in der ein leichter Zug spürbar ist. Danach wird die Dehnposition mit kleinen, wippenden Bewegungen verändert. Diese Bewegungen sollten 10 bis 15 Mal wiederholt werden. So lässt sich in einer Aufwärmphase die benötigte Muskelspannung aufbauen.
