Ein auf die Sportart und die Bedingungen angepasstes Warmup macht im Sport immer Sinn. Wir geben allgemeine Tipps und zeigen, wie das Warmup für einen kurzen und schnellen Lauf oder einen Halbmarathon/Marathon aussehen sollte.
Wer sich auf einen Wettkampfplatz begibt kann die unterschiedlichsten Varianten des Aufwärmens beobachten: Die einen stehen stoisch an Ort und harren ihrer Dinge bzw. dem kommenden Start, andere traben im gemächlichen Tempo auf der nahen Wiese umher. Dritte schwingen mit den Armen herum oder dehnen ein bisschen, und wieder andere sind seit Minuten in einem so flotten Tempo unterwegs, dass sie schon müde sind, bevor das Rennen begonnen hat.
Es lohnt sich, das Aufwärmen so zu gestalten, dass es für die sportliche Leistung förderlich und nicht hemmend ist. Denn bei einem spezifischen Warmup geht es um mehr als nur um das Herstellen der allgemeinen «Betriebstemperatur ». Das Blut wird in die arbeitende Muskulatur verlegt und der aktive und passive Bewegungsapparat werden auf die bevorstehende Belastung vorbereitet.
Mentale Vorbereitung
Neben der Physis soll mit einem adäquaten Warmup auch die Psyche vorbereitet werden. Die Dauer des Aufwärmens ist primär abhängig vom individuellen Leistungsniveau und der Wettkampfdauer. Wenn Sie einen Marathon unter 4 Stunden finishen möchten, kann das Einlaufen auch nur 5 Minuten dauern, denn das Durchschnittstempo ist nicht so hoch, dass es ein intensiveres Warmup braucht. Man läuft sich dann quasi die ersten zwanzig Minuten im Wettkampf «warm» und braucht dazu keine spezielle Aufwärm-Gymnastik.
Anders sieht das bei den Spitzenläufern aus. Da gehts von Beginn weg mit einem 3-Minuten-Schnitt oder schneller los, entsprechend wichtig ist, dass der Körper durchs Warmup bereits geschmeidig genug ist für eine derartige Belastung. Und nicht umsonst machen Sprinter kurz vor dem Start noch Hocksprünge in die Luft – sie wollen damit ihre Muskulatur in die richtige Spannung versetzen, damit sie beim Startschuss auch wirklich «explodieren» können. Anzumerken ist, dass sich Leichtathleten generell bereits lange vor ihrem Start gezielt aufwärmen.
Allgemeine Warmup-Tipps:
- Je kürzer und intensiver die nachfolgende Belastung, desto länger das Warmup (und am Schluss auch das Cooldown). Und umgekehrt gilt: Je länger die nachfolgende Belastung wird, desto kürzer kann das vorangehende Aufwärmen sein, da sollte man nicht bereits im Vorfeld Energie verbrauchen.
- Das Aufwärmen sollte rund 15 bis 20 Minuten dauern (bei Normaltemperaturen zwischen 8 und 22 Grad). Einsteiger sollten die Einlaufzeit eher reduzieren, weil die Ausdauerfähigkeit noch nicht so ausgeprägt ist und sie voller Energie am Start stehen sollten.
- Die Geschwindigkeit ist beim Aufwärmen deutlich langsamer als während der nachfolgenden Belastung. Nutzen Sie Steigerungsläufe, um den Organismus auf Betriebstemperatur zu bringen.
- Ein Aufwärmen sollte, wenn möglich, im Schatten und nicht an der Sonne erfolgen. Versuchen Sie Ihren Körper «von innen» aufzuwärmen. Wer sich die ganze Zeit in der Sonne aufhält, fühlt sich spätestens im Rennen schlapp.
- Bei Temperaturen über 25 Grad sollte das Aufwärmen reduziert werden. Vielmehr sollte der Körper gekühlt werden (Haare nässen, kalte Dusche, allenfalls Kühlweste, Aufenthalt im nahen Wasser wenn vorhanden).
- Machen Sie ein paar Gymnastikübungen, aber kein passives Stretching vor einem Wettkampf. Und versuchen Sie keine Experimente, sondern führen Sie nur bekannte Übungen durch. Leistungssportler haben meist ein Warmup-Ritual, an welches sie sich halten. Lassen Sie sich nicht durch andere Gewohnheiten von Mitläufern beeinflussen.
- Der Aufwärmeffekt bleibt rund 20–30 Minuten bestehen. Sie haben also genügend Zeit, um sich nach dem Aufwärmen umzuziehen und sich im Startblock einzuordnen.
5- oder 10-km-Stadtlauf: schneller, kurzer Laufeinsatz
Art der Belastung: Die Belastungsdauer liegt zwischen 15 und 50 Minuten. Belastet wird somit im Bereich der anaeroben Schwelle und darüber. Sinn des Aufwärmens: Es bleibt keine Zeit, während dem Rennen warm zu werden und in die Gänge zu kommen. Sie müssen daher vom ersten Meter an bereit sein, an Ihrer anaeroben Schwelle zu laufen. Sie müssen mental und physisch auf der Höhe sein.
Konkrete Übungen:
- Fahren Sie den «Motor» warm mit lockerem Traben
- Bringen Sie anschliessend auch die Maschine auf Touren: Laufen Sie gegen Ende des Aufwärmens während 1 Minute mit Ihrer Mitteltempo-Geschwindigkeit.
- Erhöhen Sie die Spannung: Schliessen Sie das Aufwärmen mit 3–5 Steigerungsläufen ab, wobei zwischen den einzelnen Läufen ausreichend Pause (rund 90 Sekunden) geboten sind.
- Nun sollten Sie noch 10 Minuten Zeit haben, bis der Startschuss fällt. Bleiben Sie in Bewegung mit lockerem Hüpfen und/oder Schwunggymnastik.
- Kein statisches Dehnen kurz vor dem Start
Halbmarathon oder Marathon: langer Laufeinsatz
Art der Belastung: Die Belastungsdauer liegt für die meisten Hobbyläufer zwischen knapp 2 und 5 Stunden. Belastet wird somit im aeroben Bereich.
Sinn des Aufwärmens: Die Dauer des Aufwärmens richtet sich nach der Wettkampfzeit. Je länger man unterwegs ist, desto langsamer ist das Lauftempo und desto kürzer dauert das Aufwärmen. 4- und 5-Stunden-Läufer können auch einfach locker loslaufen und wärmen sich dabei automatisch auf. Bei frischen Temperaturen am Start macht ein lockeres Einlaufen und etwas Gymnastik aber durchaus Sinn. Ebenfalls wichtig: Kurz vor dem Start überflüssige Bekleidung loswerden. Lieber leicht fröstelnd loslaufen, als dann bereits kurz nach dem Start «heiss» zu laufen.
Konkrete Übungen:
Marathon-Zielzeit 3 Stunden oder weniger
- «Motor» Warmfahren mit Traben
- Gegen Ende des Aufwärmens während 1 Minute mit Wettkampfgeschwindigkeit laufen
- 1–2 lockere Steigerungsläufe durchführen
Marathon-Zielzeit 3-4 Stunden
- Rund 5 Minuten warmlaufen
- Einige Gymnastik-Übungen durchführen
Marathon-Zielzeit 4 Stunden und mehr
- Einlaufen nicht zwingend nötig
- Einige Gymnastik-Übungen lockern die Nervosität und dienen als Warm-up.
