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Butterzopf und Gipfeli? Müesli mit Früchten? Oder bloss Kaffee? Die besten Tipps, die Bewegungsmenschen im sportlichen Alltag für das passende Frühstück beachten sollten.

Intensives Morgentraining: Kohlenhydrate gefragt

Wer zielgerichtetes Training in Sportarten wie Laufen, Schwimmen, Rudern, Langlauf oder Krafttraining auf die Morgenstunden legt, profitiert von einem massvollen, leicht verdaulichen Frühstück vor Trainingsbeginn. Nach dem Motto: Je intensiver das Morgentraining, desto leicht verdaulicher und frühzeitiger die Einnahme.

Harte Intervalle oder intensive Ausdauerblöcke, die auf Leistungsverbesserung abzielen, verlangen nach gefüllten Glykogenspeichern und vollen Flüssigkeitstanks bei leichter Verdaubarkeit. Auf den Menüplan gehören rund 60–120 Minuten vor Trainingsbeginn deshalb kurzkettige Kohlenhydrate, Protein in Massen, kaum Fett, wenig Säure und viel Flüssigkeit. Beispielsweise Weissbrot mit wenig Butter und Honig, reife Bananen, Porridge mit fettarmer Milch, Brötchen mit Hütten- oder leichtem Frischkäse, fettarme Energie- oder Müesliriegel. Dazu viel Wasser, stark verdünnte Schorlen oder kalorienarme Elektrolytgetränke, ungesüssten Tee, Kaffee in Massen.

Wer es gerne salzig mag, tischt eine mild gewürzte Gemüsebouillon auf, gerade im Winter eine schmackhafte und wärmende Alternative.

Lockeres Aufwachtraining: Nüchtern zum Frühstück

Wenn die Kohlenhydratspeicher nach der Nacht leer sind, greift der Stoffwechsel auf die Fettreserven zurück. Zur Energiebereitstellung nutzt der Körper freie Fettsäuren in der Muskulatur anstelle von schnell verfügbarem Glykogen. Wer Morgensport mit dem Ziel Gewichtsverlust betreibt, tut gut daran, sein Workout direkt nach dem Aufstehen zu verrichten, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Darunter fallen gemütliche Joggingrunden, lockeres Schwimmen oder auch die Velofahrt zur Arbeit. Freizeitsportler sollten es mit dem Nüchterntraining aber nicht übertreiben.

Während guttrainierte Athleten lockere Longjogs und Radausfahrten von ein, zwei Stunden problemlos ohne Nahrung absolvieren, drohen dem Hobbysportler Schwindel und ein Hungerast, wenn zu lange oder zu intensiv bei Unterzuckerung und Wassermangel trainiert wird. Faustregel für Einsteiger: 30–45 Minuten bei rund 60–70 % der maximalen Leistungsfähigkeit. Plaudern ist bei der sportlichen Leistung problemlos möglich. Im Krafttraining gilt: Intensive, muskelaufbauende Trainings nicht nüchtern bestreiten. Leichtes Krafttraining oder Sportarten wie Yoga oder Pilates, die eher auf intramuskuläre Koordination, Rumpfstabilität und Fitness abzielen, sind auch ohne Frühstück machbar und zielführend. Ein Glas lauwarmes Wasser nach dem Aufstehen aktiviert den Stoffwechsel und beugt Dehydrierung vor.

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Low Carb, Intervallfasten und andere Trends

Je nach Diätform gilt es aufzupassen auf Defizite! Der Grund: Sportlich zielgerichtetes Training verlangt nach Kohlenhydraten. Das Glykogen, das der Körper aus den Kohlenhydraten der Nahrung in den Muskelzellen speichert, ist unabdingbar, wenn es um hohe Trainingsintensitäten und Leistungsoptimierung im Sport geht. Fordernde Trainings in Kombination mit kohlenhydratarmer Ernährung, Intervallfasten oder anderen Ernährungstrends sind allesamt machbar, wenn man sich ausgiebig mit seinen Trainingszeiten und -zielen sowie der Nährstoffzusammensetzung seines Speiseplans beschäftigt oder eine Fachperson zurate zieht. Andernfalls drohen langfristig Mangelernährung, Trainings20-Burn-out und Verletzungen.

Kaffee und Tee: Gutes Timing wichtig

Für viele Menschen ein Muss am Morgen: Kaffee. Dagegen ist nichts einzuwenden, sofern man ihn gut verträgt. Koffein benötigt zur Entfaltung der anregenden Wirkung rund 30–60 Minuten. Wer also im Morgentraining vom Koffein-Kick profitieren will, muss die Einnahme zeitlich exakt planen. Der Kaffeekonsum ist dann zu überdenken, wenn man mit Zittern, Übelkeit oder Nervosität darauf reagiert.

Theanin, das etwa in grünem Tee vorkommt, hat ebenfalls anregende Wirkung, ohne jedoch auf die Nervosität zu schlagen.

Gemüse, Früchte, Ballaststoffe: Hoher Säureanteil

Obwohl Smoothies, gemixte Frucht- und Gemüsesäfte mit Kernen und Samen eine zeitsparende und gesunde Variante des Frühstücks darstellen, bergen sie aufgrund des hohen Säureanteils doch die Gefahr von Aufstossen, Seitenstechen und Übelkeit. Ballaststoffreiche Kohlenhydrate und Nüsse haben eine lange Verweildauer im Darm. Gesunde, aber schwer verdauliche Kost deshalb erst nach harten Trainingseinheiten konsumieren.

Cappuccino, heisse Schoggi: Vorsicht Kalorienfalle

In Form von Cappuccino oder Latte macchiato weist Kaffee – je nach Zubereitungsart – relativ viel Säure und schwer verdauliches Milchfett auf. Fett ist auch in heisser «Schoggi» und Ovomaltine verborgen, wenn die Getränke mit Vollmilch oder gar Rahm zubereitet werden. Vorsicht mit derartigen Frühstücksgetränken vor intensiven Morgentrainings! Bekömmlicher werden diese, wenn man sie mit fettarmen, laktosefreien Milch- oder Milchersatzprodukten zubereitet. Wer Sport zur Gewichtsreduktion betreibt, sollte derartige Getränke meiden. Milchersatzprodukte punkten mit Laktosefreiheit und ökologisch kleinem Fussabdruck, weisen aber im Vergleich zu klassischer Kuhmilch einen hohen Zucker- bei geringem Proteinanteil auf.

Erst nach dem Sport

Proteine und Fette sind für einen leistungsfähigen Körper ebenso wichtig wie Minerale, Vitamine und Spurenelemente. Die Schweizerische Gesellschaft für Sporternährung empfiehlt regelmässig trainierenden Athleten 1,3–1,8 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht. Im Falle von Gewichtsreduktion oder spezifischem Kraftaufbau gelten höhere Werte. Auf dem Frühstückstisch sollten Käse, Fleisch- und Wurstwaren aber nur dann landen, wenn vor der nächsten sportlichen Einheit ausreichend Zeit für die Verdauung bleibt – oder aber die Intensität derart moderat ist, dass einen Völlegefühl oder Blähungen nicht aus der Bahn werfen. Eine ausladende Wanderung ohne Rekordtempo und eine genussvolle Radtour ohne Wettkampfambitionen gelingen also auch nach einem feinen Sonntagsbrunch. In diesem Sinne: En Guete!

 

 

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