Für Langläuferinnen und Langläufer, die sich einen Langlauf-Marathon zum Ziel setzen, bedeutet der Wechsel der Jahreszeiten im Spätherbst auch eine Umstellung der Trainingsgewohnheiten. FIT for LIFE zeigt mit Hilfe von Experte Gian Duri Melcher in einer dreiteiligen Serie, wie sich Hobbyläuferinnen und Hobbyläufer konkret auf einen Langlauf-Marathon vorbereiten können.
Laufen, Radfahren, Schwimmen, Wandern, ab und zu Inlinen oder Rollski: Das Sportprogramm eines Ausdauersportlers im Sommer ist vielseitig und die Schweiz bezüglich Infrastruktur und Möglichkeiten das Ausdauersport-Wunderland schlechthin. Viele Ausdauersportler sind aber nicht nur Sommersportler, sondern auch im Winter gerne lang und anstrengend auf Schnee unterwegs, vorzugsweise auf den schmalen Latten, aber auch auf Tourenskis oder Schneeschuhen.
Vor allem Langläuferinnen und Langläufer haben dabei oft ein klares Ziel vor Augen: eine Teilnahme bei einem der grossen Schweizer Langlauf-Marathons wie Gommerlauf, Mara oder Engadin Skimarathon. Obwohl diese erst gegen Ende der Wintersaison stattfinden, sollte eine gezielte Vorbereitung dafür bereits beginnen, bevor der erste Schnee fällt.
Eine gute Lauftechnik ist entscheidend
Gian Duri Melcher war neun Jahre lang Trainer beim Langlauf-Stützpunkt Oberengadin, heute führt der zweifache Familienvater zusammen mit seiner Frau das Sportgeschäft Fähndrich Sport in Pontresina und bietet sowohl zahlreiche Kurse und Aktivwochen im Engadin wie auch Langlaufreisen nach Lappland an.
Für Hobbysportler sieht Langlauf-Experte Melcher folgende drei Prioritäten, um bei einem Langlauf-Marathon reüssieren zu können: «Bei durchschnittlich zwei bis rund dreieinhalb Stunden Laufdauer für einen Marathon braucht es natürlich eine gute Kondition, das ist Voraussetzung. Ebenfalls ganz entscheidend ist eine möglichst feine Lauftechnik, an der man regelmässig arbeitet, das wird im Breitensport immer noch enorm unterschätzt. Viele laufen mit viel zu viel Kraftaufwand. Und drittens ist eine gute Bein- und Rumpfstabilität im Langlauf eine wichtige Voraussetzung für ein effizientes Laufen.»
Gewinnbringender Skigang
Und was bedeutet das für ein gezieltes Herbsttraining noch ohne Schnee? Gian Duri Melcher: «Rollskifahren kommt dem Bewegungsablauf beim Skating am nächsten. Leistungslangläufer trainieren daher ohne Schnee zu rund 50 % auf den Rollski, 30-40 % zu Fuss entweder mit oder ohne Stöcke sowie auf dem Velo und 10-15 % Kraft und Beweglichkeit.»
Da Rollskifahren für die meisten Hobbysportler aber zu kompliziert sei (Anschaffung, Bremsen, Technik), empfiehlt Experte Gian Duri Melcher im Hobbysport fürs Herbsttraining folgende Aufteilung:
- rund 30-40 % Ausdauertraining laufend, auf Velo, Inline-Skates/Rollski oder im Wasser mit Schwimmen
- dazu 30-40 % Ausdauertraining mit Stöcken wie Skigang oder die Kombination Skigang/Laufen im Wechsel
- 15-20 % Kraft/Stabilitätstraining vorwiegend für Rumpf und Schultern
- 10 % Beweglichkeitstraining/Stretching vor allem Beine, Rumpf, Schultern.
Beim Ausdauertraining steht für Melcher im Herbst das Grundlagentraining im Vordergrund. «Dazu dürfen ergänzend aber durchaus auch kürzere und intensivere Einheiten kommen. Lauftraining mit Stöcken beispielsweise kann bestens in Intervallform absolviert werden, wenn man einige Minuten im kontinuierlichen Skigang mit Stöcken absolviert und dazu kurzzeitig intensive Laufsprünge mit Stöcken einbaut.»
Der Skigang bringt Langlaufsportlern in der Übergangszeit viel, da mit den Stöcken auch die Arme miteinbezogen werden und arbeiten müssen . Für Hobbysportler empfiehlt Gian Duri Melcher dazu wöchentlich «je zwei kurze Trainings Kraftgymnastik/Stabilität und Beweglichkeit sowie 2-3 allgemeine Ausdauereinheiten.»
Gehen oder Laufen mit Stöcken ist das ideale Trockentraining für Hobby-Langläufer die sich im Herbst auf den Winter vorbereiten möchten.
Da Langlauf auf einer instabilen Schneeunterlage stattfindet, kommen einer guten Rumpfkraft und einer stabilen Beinachse wichtige Funktionen zu. Für die Rumpfkraft sind Übungen mit Rotationen sinnvoll. Und Koordinationsübungen auf einem Bein erhöhen die Stabilität und können gut zuhause durchgeführt werden.
Sinnvoll sind laut Melcher auch längere und ruhige Ausdauereinheiten (z. B. Velo) von rund drei Stunden Dauer oder kombinierte Ausdauertrainings (Velo mit anschliessendem Laufen oder Skigang). «Da die Vorbereitungszeit auf den Winter für viele Hobbysportler eine Übergangszeit ist, lohnt es sich, möglichst vielseitig zu trainieren und alle Möglichkeiten miteinander zu kombinieren.»
Wichtig im Herbst: Die Arme trainieren mit Gummizugübungen oder anderen Krafttrainingsformen.
Wer mehr investieren mag, kann laut Melcher «die Kraftausdauer der Arme mit Gummizug, Indoor-Rowing oder speziellen Armzuggeräten im Fitnesscenter forcieren». Speziell für engagierte Sommersportler zu beachten sei zudem, «dass im Oktober/November nicht zu intensiv trainiert und ein sauberer Aufbau gemacht werden sollte».
Für FIT for LIFE hat Gian Duri Melcher einen Rahmenplan für die sieben Wochen vom 28. Oktober bis zum 15. Dezember zusammengestellt. Der Trainingsplan inklusive vielen Übungen zu Skigang und Rumpfkraft/Beweglichkeit findet sich im aktuellen FIT for LIFE, jetzt am Kiosk oder im Abo erhältlich.