Die einen sagen, im lockeren Tempobereich sei die Gewichtsabnahme am grössten, andere propagieren das HIIT-Training mit maximalen Intensitäten als perfektes Fettverbrennungstraining. Was stimmt?

Die ideale Intensität beim Laufen mit dem Ziel Gewichtskontrolle sorgt immer wieder für umstrittene Diskussionen. Die simple Antwort: Je schneller man rennt, desto mehr Kalorien verbrennt man. Ergo nimmt man so auch am meisten ab pro Zeiteinheit. Nun folgt aber bereits das grosse «Aber». Denn logischerweise verbraucht man bei seinem Maximaltempo zwar maximal viele Kalorien, aber man kann dieses Tempo dafür nur minimal lang durchziehen und ist nach 15 Minuten platt.

Einen optimalen «Gewichtsabnahme-Puls» gibt es folglich nicht. Richtig ist, dass der prozentuale Anteil des Fettstoffwechsels an der Energiebereitstellung bei gemässigten Intensitäten (also bei einem Pulsbereich von etwa 60–70% der maximalen Herzfrequenz) am höchsten ist und dieses Tempo für einen Laufsportler bezüglich Grundlagentraining und Trainingsmethodik sehr wichtig ist.

Tiefe Intensitäten sind sinnvoll

Es bedeutet aber nicht, dass in diesem Bereich am meisten Kalorien und Fett verbrennt werden. Dennoch macht es bezüglich Gewichtskontrolle im Laufsport Sinn, vorwiegend eher längere Trainings im tiefen bis mittleren Intensitätsbereich auszuführen. Eine erwünschte Gewichtsabnahme erfolgt aber nur dann, wenn gesamthaft betrachtet die tägliche Energieaufnahme durch die Nahrung nicht grösser ist als der Energieverbrauch. Laufsport erhöht den Energieverbrauch um rund 500–800 Kalorien pro Stunde Training und hilft dadurch das Gewicht zu kontrollieren, ohne eine Diät machen zu müssen.

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Wer allerdings nur einmal die Woche eine Stunde rennt, hat rechnerisch pro Tag nur noch rund 70-100 Mehrkalorien zur Verfügung, die er zusätzlich einnehmen kann. Man sollte die Wirkung des Sports bezüglich Gewichtsabnahme daher nicht überschätzen.

Rund 6500 Kilokalorien pro Kilogramm

Dies zeigt eine einfache Rechnung: Unser Körperfett entspricht einem Brennwert von rund 7000 Kalorien. Wenn wir ausschliesslich über eine Diät abnehmen, beträgt der Anteil an verlorenem, verbranntem Körperfett rund 70%. Wenn wir zusätzlich Sport treiben, was für das Halten des neuen Gewichtes wichtig ist, können wir bis zu 85% Körperfett pro abgenommenes Kilo verbrennen. 15% bleibt leider verbrannte Magermasse, d. h. hauptsächlich Skelettmuskulatur. Mit anderen Worten: Bei einer Gewichtsabnahme mithilfe von Sport liegt der Gesamtbrennwert pro verlorenem Kilo Körpergewicht bei rund 6500 Kalorien. Erst wenn  zwischen Input (Nahrung) und Output (verbrannte Kalorien) der Output mit 6500 Kalorien im Plus ist (mehr Output als Input), nimmt man ein Kilo ab.

Tipp: Bilanzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr über einige Wochen ganz exakt (dazu finden sich viele Apps, z. B.  www.myfitnesspal.com). Streben Sie in der Gesamtbilanz ein leichtes Kaloriendefizit an (max. 500 Kcal/Tag). Achten Sie dabei darauf, dass Sie Ihre Eiweisszufuhr hochhalten (über 1 Gramm täglich pro Kilo Körpergewicht).

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