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Die Langlauf-Saison ist im vollen Gange, Zeit für neue Trainingsideen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihre Motivation hochhalten und mit Gedankenspielen Ihr Langlauftraining zur gewinnbringenden «Spielwiese» machen können.

Die meisten Hobbysportler sind nach Gefühl unterwegs, sie wollen sich auspowern, etwas leisten. Konkret bedeutet das Loipentrainings von rund anderthalb bis zwei Stunden Dauer, meist im mittelharten Bereich, eben genau das, womit man sich anstrengen und die anderthalb bis zwei Stunden ohne grosse Pause durchhalten kann.

Pulsmässig bedeutet dies: Die Herzfrequenz sinkt nie tief runter, klettert aber auch nicht in maximale Höhen und übersteigt die anaerobe Schwelle nur selten. Und technisch ist ein Training im mittelharten Bereich meist dadurch geprägt, dass man das macht, was man eh schon kann, also beispielsweise in der 2:1-Technik (ein Armzyklus pro zwei Schritte) der Stockeinsatz immer auf die gleiche Seite erfolgt.

Neue Impulse

Um dem Langlauf-Training neue Impulse zu geben, benötigt man weder zwingend einen Trainer noch exakte Trainingsvorgaben. Alles, was es braucht, sind gute Ideen und die Flexibilität, diese fliessend ins Training einzubauen. Plus genügend Motivation, zwischendurch kurze Abschnitte maximal schnell zu absolvieren sowie die Lockerheit, andere Passagen ganz locker mit Fokus auf Technik zu laufen.

Sie möchten es ausprobieren? Wir haben für Sie acht Trainingsinputs zusammengestellt, die Sie sowohl im Skating- wie auch Klassisch-Stil ausführen können. Viele Ideen sind Zahlenspielereien, die individuell angepasst und abgeändert werden können – und für die Sie oft nicht einmal eine Uhr benötigen. Also nichts wie los, in die Bindung reinklicken – und spielend langlaufen!

1. Gefühls-Pyramide

Ihre Gefühlsskala reicht von 1 (praktisch stehend) über 3 (locker laufen) bis 10 (maximales Tempo).

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  • Sie beginnen das Training locker rund zehn Minuten lang mit einer Belastung auf der gefühlten 3 ihrer persönlichen Intensitäts-Skala. Versuchen Sie dabei alle Schrittarten zu üben und achten Sie auf eine lange Gleitphase und aufrechte Haltung.
  • Nach dem Warmlaufen wechseln Sie für rund 5 Minuten auf eine gefühlte 5
  • Danach erneuter Wechsel für 5 Minuten auf eine 7…
  • …und dann noch 2 Minuten eine 10 durchziehen, also mit maximalem Tempo laufen. Maximal bedeutet, dass der Puls am Ende der 2 Minuten ebenfalls maximal hoch ist und die letzten 30-40 Sekunden der 2 Minuten wie ein Sprint gelaufen werden.
  • Danach rund 5 Minuten gaaaanz locker auf Stufe 2 weiterlaufen, bis sich der Puls komplett beruhigt hat.
  • Die Gefühlspyramide können Sie mindestens ein- oder auch noch zweimal wiederholen.
  • Tipp: Alles nach Gefühl laufen ist eine gute Übung, wenn Sie aber die einzelnen Abschnitte zeitlich genau definieren möchten, können Sie auch eine Uhr zu Hilfe nehmen.

2. 5-Minuten-Puls-Jo-Jo

Dieses Training zeichnet sich durch polarisierte Pulswerte auf, die Sie mit entweder ganz lockerem oder maximal schnellem Laufen während 5 Minuten erzielen.

  • Damit die schnellen Abschnitte auch wirklich durchgezogen werden können, ist eine (Puls)Uhr hilfreich, bei der man allenfalls sogar mit akustischem Signal die einzelnen 5-Minuten-Abschnitte einstellen kann.
  • Damit man nicht ständig auf die Uhr schaut, kann man die Pulswerte aber auch gut erst nach dem Training analysieren und kontrollieren, ob man die angestrebten Herzfrequenzzahlen eingehalten hat.
  • Da für die Einstufung eines Trainings die harten Abschnitte massgebend sind, sollte man ein Jo-Jo-Training auf rund zehn maximale Abschnitte beschränken. Daraus ergibt sich ein insgesamt 1:40 Stunden langes Training (2 x 50 Minuten pro Tempo).

3. Gelände-Intervall

Dieses Training entspricht einem Fahrtspiel, bei dem das Gelände die Intensität vorgibt.

  • Alle Abschnitte leicht bergab werden locker und technisch möglichst sauber gelaufen.
  • Alle Abschnitte geradeaus werden zügig und gefühlsmässig mittelstreng gelaufen, möglichst in allen Schrittarten mit Fokus auf eine saubere Bewegungsausführung.
  • Alle Abschnitte bergauf werden streng gelaufen und so, dass man die vor einem liegende Steigung mit konstantem Tempo gerade noch bewältigen kann. Mit anderen Worten: Kurze Steigungen sehr streng maximal hochlaufen, längere Steigungen so, dass man das angeschlagene Tempo gerade noch bis zum Ende der Steigung durchziehen mag.

4. 5-Schritte Technik-Fahrtspiel

Beim Technik-Fahrtspiel geht es für einmal nicht um die Intensität, sondern vorwiegend um einen sauberen Bewegungsablauf in möglichst vielseitigen Varianten und schnellen Wechseln.

  • Skating: Analysieren Sie jeweils das aktuelle Gelände und passen Sie ihre Schrittart rasch und oft an. Schnell bergab fahren Sie in der Hocke, leicht bergab 2:1 mit Wechsel der Führhand alle 5 Schritte. Im Flachen und leicht bergauf wechseln Sie alle 5 Schritte von 2:1 zu 1:1, wenns steiler wird wieder 2:1 mit Führhandwechsel alle 5 Schritte. Im ganz steilen Gelände steter 5-Schritte-Wechsel von 2:1 auf Lady-Step und umgekehrt.
  • Bei schräger Hanglage die entsprechende Führhandseite (bergwärts) bevorzugen.
  • Klassisch: Analysieren Sie jeweils das aktuelle Gelände und passen Sie ihre Schrittart rasch und oft an. Schnell bergab fahren Sie in der Hocke neben der Spur, leicht bergab Doppelstock in der Spur. Im Flachen und leicht bergauf wechseln Sie alle 5 Schritte von Doppelstock beidbeinig auf Doppelstock mit Ausfallschritt (5 Schritte links, 5 Schritte rechts). Ganz leicht bergauf ist Diagonalschritt zügig mit langer Gleitphase angesagt, wenns steiler wird Diagonalschritt mit erhöhter Kadenz oder wenn nötig – wenns ganz steil wird – Grätschschritt.
  • Zeitlich können Sie ein derartiges Training beliebig lang gestalten, am besten so lange, wie Sie die einzelnen Schrittarten technisch gut umsetzen können.

5. Pulsbarriere-Training

Dieses Training zeichnet sich dadurch aus, dass Sie eine gewisse Pulsobergrenze nie überschreiten dürfen. Der Grund dafür ist: So wenig viele Sportlerinnen und Sportler im Training an ihre Maximalgrenze gehen, so wenig führen viele ganz lockere Grundlagentrainings durch. Viele haben das Gefühl, es sei kein richtiges Training, wenn der Puls nie in die Höhe schiesst. Doch es gilt: Solche Trainings sind enorm wichtig als Fundament und sollten speziell von Vielläufern auf keinen Fall vernachlässigt werden.

  • Und so gehts: Stellen Sie auf Ihrer Pulsuhr eine Obergrenze von 70% ihres Maximalpulses ein. Sie haben Maximalpuls 180? Dann liegt Ihre persönliche Pulsbarriere bei 126!
  • Wenn Sie nicht wissen, wie hoch Ihr Maximalpuls beim Langlaufen ist, gehen Sie wie folgt vor: Laufen Sie nach rund 20-30 Minuten mittelhartem Dauermodus eine gleichmässige Steigung rund drei Minuten lang möglichst schnell hoch, wobei Sie die letzte Minute noch einmal steigern und maximal laufen. Messen Sie unmittelbar nach dieser letzten Minute den Puls.
  • Ist der Puls definiert und eingestellt, können Sie eine rund zweistündige Trainingseinheit laufen mit der Absicht, einerseits die Pulsbarriere nie zu überschreiten und andererseits dem Vorsatz, auf möglichst viele technische Feinheiten zu achten. Ideal ist ein solches lockeres Training auch als Zwischentraining in einer Ferienwoche, in der man viel auf den Langlaufski steht.

6. 50er-Training

Dieses Training ist eine simple Zahlenspielerei, aber nicht zu unterschätzen.

  • Und so gehts: Sie nehmen sich immer für 50 Schritte (oder Armeinsätze) etwas vor und müssen die Vorgabe durchziehen, egal welches Gelände gerade ansteht.
  • Ob Sie sich dabei eine Intensitätsvorgabe (z. B. 50 Schritte gefühlt Stufe 7), eine Schrittvorgabe (z. B. 50 Mal Doppelstock) oder eine Technikvorgabe vornehmen (50 Schritte 2:1 Führhand rechts), ist egal.
  • Überlegen Sie sich intuitiv während den aktuellen 50 Schritten, was Sie in den nächsten 50 Schritten tun wollen.
  • Wichtig: Versuchen Sie die definierten 50 Schritte (oder Armeinsätze) konsequent durchzuziehen, auch wenn es schwierig wird, also auch, wenns plötzlich bergauf oder bergab geht. Aber irgendwie kann man beispielsweise bergab auch 1:1 laufen, obwohl es technisch schwieriger wird und man dann sehr lang gleiten muss, damit die Arme nachkommen.
  • Länge des Trainings: Ebenfalls nach Gefühl oder der Länge der vorgenommenen Strecke, rund eine Stunde.

7. Dauermodus möglichst hart

  • Zu Beginn dieses Trainings steht die Dauer, die Sie beliebig definieren dürfen, die aber nicht unter 40 Minuten liegen darf. Sagen wir also mal zwischen 40 Minuten und anderthalb Stunden.
  • Haben Sie die Dauer definiert, geht es darum einzuschätzen, mit welcher Intensität Sie die Zeitvorgabe erfüllen können, ohne am Schluss einzubrechen. Die Vorgabe muss lauten, das zu Beginn angeschlagene Intensitätslevel über die ganze Zeitdauer durchzuziehen, am besten so, dass Sie am Schluss so erschöpft sind, dass Sie nicht noch länger hätten derart weiterlaufen können.
  • Diese Vorgabe führt dazu, dass Sie automatisch etwa im Schwellentempo unterwegs sind und entsprechend ein Schwellentraining absolvieren. Sie wissen nicht, wo beim Langlauf ihre Schwelle liegt? Dann ist dieses Training eine gute Möglichkeit, es herauszufinden: Einfach eine Stunde so laufen und den Puls messen, der beim Erfüllen der Vorgabe möglichst konstant bleiben sollte.

8. Technik-Circuit

An erster Stelle steht bei diesem Training eine einfache Vorgabe: Sie dürfen maximal die Hälfte der Zeit mit den gewohnten Schrittarten unterwegs sein, mit denen Sie normalerweise laufen. Am besten teilen Sie sich das Training in 100er Schritte ein und wechseln ab zwischen…

  • …100 Schritte beliebig…
  • …und 100 Schritte eine technische Vorgabe wie Vorwärtsstossen auf einem Ski; vorne mit den Ski kurz überkreuzen vor dem Aufsetzen des Ski; während der Gleitphase auf einem Ski einen Hüpfer ausführen; Skating ohne Armeinsatz mit Stöcken hinter Rücken; vorne Fäuste zusammenführen nach dem Hochschwingen der Arme; Schlittschuhschritt wie ein Eisschnellläufer mit Arm- aber ohne Stockeinsatz; zwei Stockeinsätze auf einen Skatingschritt,;Doppelstock mit Skating-Ski in der Klassisch-Spur; mit Klassisch-Ski neben der Spur; Siitonenschritt mit einem Ski in der Klassisch-Spur; Spurwechsel von einer Klassisch-Spur in die andere; Diagonalschritt ohne Stöcke usw.
  • Eine technische Vorgabe könnte auch sein, dass Sie ihre schwache Seite trainieren und die Führhand wechseln. Wichtig ist, möglichst viele Übungen zu kreieren und auszuprobieren, das erhöht die Sicherheit auf den Ski, das Gleichgewicht und auch die Anpassungsfähigkeit gegenüber dem Gelände.
  • Während der 100 Schritte beliebig dürfen Sie dafür im Gegenzug ihre Schokoladenseite bevorzugen, so können Sie sich bis zur nächsten Vorgabe «mental» erholen.

 

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