Wenn Sportgetränke auf den Magen schlagen

Kommerzielle Sportgetränke haben sich an breiter Front etabliert und werden oft auch im Alltag getrunken. Je nach Inhaltsstoffen können Sportgetränke aber manchmal Beschwerden verursachen – wir benennen die 5 häufigsten Gründe dafür.

Der Markt für Sport-Supplemente hat in den letzten Jahren ein beeindruckendes Wachstum verzeichnet. Zurückzuführen ist diese Entwicklung grösstenteils auf ein steigendes Bewusstsein für Gesundheit und Fitness sowie auf erhöhten Leistungsdruck und den Wunsch, die sportliche Leistung zu maximieren.

Der globale Marktwert für Sporternährung wurde 2020 auf rund 14 Milliarden US-Dollar geschätzt, und Prognosen zufolge wird dieser Wert bis 2027 weiter steigen. Nahrungsergänzungsmittel im Sport umfassen eine Vielzahl von Produkten, darunter Proteinpulver, Aminosäuren, Kreatin, Vitamine und Mineralien, Pre-Workout-Booster sowie Sportgetränke. Insbesondere Sportgetränke haben sich als bedeutender Sektor innerhalb dieses Marktes etabliert. Sie werden nicht nur von Leistungs- und Breitensportlern genutzt, sondern finden auch bei Menschen mit einem aktiven Lebensstil zunehmend Anklang.

Ein Getränk darf übrigens gemäss Schweizer Lebensmittelverordnung nur dann als «Sportgetränk» bezeichnet werden, wenn mindestens 25 kcal pro 100 ml enthalten sind und 90% der Energie aus Kohlenhydraten besteht Früher lag der Fokus hauptsächlich auf Sportgetränken, die dazu dienten, den Flüssigkeits- und Elektrolytverlust während des Trainings auszugleichen. Heute gibt es eine Vielzahl spezialisierter Sport- und Fitnessgetränke, die nicht nur Kohlenhydrate und Elektrolyte, sondern auch zahlreiche andere Inhaltsstoffe enthalten.

Zu den häufigsten zählen künstliche Süss- und Aromastoffe, Vitamin- und Mineralstoffzusätze sowie Koffein. Sportgetränke werden aber nicht nur im Sport eingenommen, sondern oft auch im Arbeitsalltag eingesetzt, da als «gesunder» Flüssigkeitsersatz. Das Gesundheitsbewusstsein steht beim Konsum im Vordergrund und die Konsumenten haben das Gefühl, einen Beitrag zur Erhaltung ihrer Gesundheit zu leisten. Doch aufgepasst: Nicht alle Personen vertragen diese Getränke gleich gut. Vor allem während des Sports, wenn der Körper und speziell der Magen-Darm-Trakt stark gefordert sind, können bestimmte Inhaltsstoffe Probleme verursachen. Oft hängen diese von der Menge der zugeführten Inhaltsstoffe sowie von der individuellen Verträglichkeit ab. Folgende fünf Inhaltsstoffe können am ehesten zu Magen-Darm-Problemen führen:

1. Künstliche Süssstoffe Künstliche Süssstoffe, die als Zuckerersatzstoffe in vielen Lebensmitteln und Getränken verwendet werden, können manchmal Unverträglichkeitsreaktionen auslösen. Diese Reaktionen variieren in Art und Schwere und können durch verschiedene Mechanismen verursacht werden. Auch die Zusammensetzung der Darmflora kann dabei eine Rolle spielen.

Künstliche Süssstoffe wie Aspartam, Sucralose und Sorbit können bei einigen Personen schlecht verstoffwechselt werden, was zu gastrointestinalen Beschwerden wie Blähungen, Durchfall und Bauchschmerzen führt. Zuckeralkohole wie Sorbit, Xylit und Erythrit, die oft in zuckerfreien Kaugummis und Süssigkeiten sowie in funktionellen Sportgetränken, Protein-pulvern oder Proteinriegeln verwendet werden, können ebenfalls Verdauungsprobleme verursachen. Diese Substanzen werden im Dünndarm schlecht aufgenommen und im Dickdarm fermentiert, was zu Gasbildung und Durchfall führt. Personen mit Reizdarmsyndrom (IBS) sind besonders anfällig für die erwähnten potenziellen Auswirkungen. Es ist zudem bekannt, dass künstliche Süssstoffe die Zusammensetzung der Darmflora und damit die Darmgesundheit verändern können, was Unverträglichkeiten verstärken kann.

2. Fruktose Fruktose, ein natürlicher Zucker, der unter anderem in vielen Früchten und Honig vorkommt, wird oft Sportgetränken zugesetzt, um deren Geschmack zu verbessern und schnelle Energie bereitzustellen. Einige Menschen reagieren aber empfindlich auf Fruktose und entwickeln Beschwerden. Eine Fruktosemalabsorption führt zu Gasbildung und somit zu Blähungen sowie zu weiteren Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall. Fruktose wird in vielen Sportgetränken und Gels verwendet, da sie zwei Arten von Kohlenhydrattransportkanälen nutzt (Glukose- und Fruktosetransporter). Dies ermöglicht eine hohe Kohlenhydratzufuhr (z. B. 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde) mit geringem Risiko für Ma- gen-Darm-Beschwerden. Personen mit Fruktose-Unverträglichkeit sollten ihre Sportgetränke und Sportnahrungsmittel genau prüfen. Oft hilft es, sein eigenes Sportgetränk zu mischen, um Zusatzstoffe zu vermeiden.

3. Vitamin- und Mineralstoffzusätze Vitamin- und Mineralstoffergänzungen in Getränken können für manche Personen vorteilhaft sein, aber sie können auch zu Unverträglichkeiten beziehungsweise Magen-Darm-Problemen führen. Ein häufiges Problem ist zudem die Überdo­sierung von Vitaminen und Mineralstoffen. Hohe Dosen können sogar toxisch wirken und gesundheitliche Probleme verursa­chen. Drei Beispiele häufig verwendeter Substanzen in Sportgetränken:

• Vitamin C: Hohe Dosen können bei empfindlichen Personen Durchfall, Bauchkrämpfe und Blähungen verursachen.
• Magnesium: In grösseren Mengen kann Magnesium abführend wirken.
• Natriumbikarbonat: Die Substanz wird in gewissen Getränken zur Erhöhung der Blutpufferkapazität eingesetzt. Die Einnahme führt jedoch in grossen Mengen nicht selten zu Magen-Darm-Problemen.

Personen mit erhöhtem Gesundheitsbewusstsein oder Sportler verwenden häufig unterschiedliche Nahrungsergänzungsmittel. Der Konsum verschiedener Präparate, insbesondere von Kombi-Präparaten wie Multivitaminprodukten und funktionellen Sportgetränken, kann aber zu einer Überdosierung führen. Es ist daher ratsam, die einzelnen Produkte und deren Anwendung ge­nau zu prüfen und sich mit einer Fachperson abzusprechen.

4. Farb- und Konservierungsmittel

Konservierungs- und Farbstoffe werden häufig in Lebensmitteln und Getränken eingesetzt, um deren Haltbarkeit zu verlängern und das visuelle Erscheinungsbild zu verbessern. Diese Zusatzstoffe können bei manchen Menschen zu Unverträglichkeiten oder gesundheitlichen Problemen führen. Einige Personen reagieren allergisch auf bestimmte Zusatzstoffe wie Sulfite, während andere nicht allergisch reagieren, aber dennoch Beschwerden aufweisen. Beispielsweise können Sorbate wie Kaliumsorbat Beschwerden im Magen-Darm-Trakt auslösen.

5. Osmolalität

Die Osmolalität eines Sportgetränks gibt die Anzahl osmotisch aktiver Teilchen pro Volumen-einheit an. Ist die Osmolalität niedriger als die des Blutes, wird der passive Transport von Flüssigkeit in die Zellen erleichtert. Solche Getränke werden als «hypoton» bezeichnet. Bei isotonischen Getränken ist die Osmolalität ähnlich wie die des Blutes, was für den passiven Transport nicht ganz ideal ist. Bei hypertonen Getränken ist der Flüssigkeitstransport erschwert, da sie mehr Teilchen als das Blut enthalten.

Ideale Sportgetränke haben eine hypo- oder isotone Osmolalität. Getränke mit vielen Zusatzstoffen wie übermässigen Vitaminen und Mineralstoffen sind oft hyperton und deshalb weniger geeignet für intensive sportliche Belastungen, da sie die Flüssigkeitsaufnahme erschweren.

Auch der pH-Wert eines Getränks kann die Verträglichkeit beeinflussen. Saure Getränke mit niedrigem pH-Wert können die Zahn­gesundheit angreifen und führen häufiger zu Magenproblemen.

Fazit: So simpel wie möglich

Sportgetränke sind energiedichte Getränke mit einem bestimmten Kohlenhydratgehalt und Salzzusatz. Unnötige Zusatzstoffe wie Konservierungsstoffe, künstliche Süssstoffe, Aromastoffe oder übermässige Vitamin- und Mineral­stoffzusätze können das Risiko individueller Un­verträglichkeiten erhöhen.

Es lohnt sich daher, die Zutatenliste im Detail zu prüfen und den Sinn und Zweck einzelner Stoffe zu hinterfragen. Um Unverträglichkeiten zu vermeiden, kann ein selbst gemischtes Sportgetränk eine Lösung sein. Dafür eignen sich Maltodextrin, Salz und eine Form von Zucker. Je nach Verträglichkeit kann das Glukose oder Fruktose sein (z. B. ein Sirup oder Fruchtsaft als Basis für das Getränk). Der Mix sollte auf individuellen Bedürfnisse wie Dauer der Belastung, Trinkmenge und den erwarteten Salzverlust abgestimmt werden.

Joëlle Flück (Jg. 1986) ist Sport- und Bewegungswissenschafterin, Ernährungsexpertin und Präsidentin der Swiss Sports Nutrition Society (SSNS), der Fachgesellschaft für Sporternährung in der Schweiz. Die begeisterte Läuferin hat eine Mara­thonbestzeit von 2:44:07 h, erzielt beim Zürich Marathon 2024.