Auch den Magen muss man trainieren

Bei langen Ausdauerwettkämpfen macht vielen nicht mangelnde Kondition das Leben schwer, sondern der Magen. Eine gute Vorbereitung bringt Abhilfe.

Viele Ausdauersportler kennen das Problem: Der grosse Wettkampftag ist da, man ist bestens vorbereitet, die Form passt – doch plötzlich plagen einem Durchfall vor dem Rennen, Bauchkrämpfe während der Belastung und Übelkeit im Ziel.

Daher ist es wichtig, zu Beginn einer Wettkampfsaison nicht nur da sportliche Training zu planen, sondern auch die individuell passende Ernährung unter intensiver Belastung frühzeitig auszutesten. Die wichtigsten Punkte, die man bezüglich Ernährung bei langen Ausdauersportwettkämpfen beachten sollte.

Wieso tritt das Problem überhaupt auf?

Unser Körper muss bei sportlichen Höchstleistungen prioritär die Energiebereitstellung in der Muskulatur gewährleisten. Dies hat zur Folge, dass unter anderem der Magen-Darm-Trakt vernachlässigt und weniger gut durchblutet wird. Dadurch wird die Verdauung beeinträchtigt mit den bekannten Folgen wie Bauchkrämpfe, Aufstossen, Übelkeit, Durchfall, Blähungen oder gar Erbrechen. Je intensiver (Leistungssport, Endspurt) und länger eine Belastung dauert (Marathon, Ironman), desto sensibler reagiert der Magen-Darm-Trakt und desto wichtiger wird das Beachten einer individuell an die konkrete Belastung angepassten Ernährung.

Kann man die Verdauung beeinflussen?

Ja, lautet die gute Nachricht für alle, die bei Wettkämpfen unter Magenbeschwerden leiden. Indem man die entsprechende Verpflegung im Training regelmässig übt, kann man seinen Magen-Darm-Trakt zumindest zu einem gewissen Mass daran gewöhnen. «Train the gut», nennt sich das in der Fachsprache. So lässt sich auch die Intensität herausfinden, bei welcher die Verdauung noch funktioniert.

Welche Rolle spielt die Intensität?

Die Intensität spielt eine entscheidende Rolle. Wie schnell ist schnell genug, wie schnell zu intensiv? Wer seine Leis­tungsfähigkeit nicht realistisch einschätzen kann und wenig Erfahrungswerte hat, läuft Gefahr, zu intensiv unterwegs zu sein und seinen Magen zu überfordern. Der Endspurt eines Rennens, hochintensive Trainings oder auch ein zu hohes Tempo im Wettkampf können kurzfristig dazu füh­ren, dass die Blutzufuhr zum Magen gänzlich unterbrochen wird, der Sportler nichts mehr aufnehmen kann und als Folge irgendwann erbrechen muss.

Die wichtigsten Tipps

• Keine Ernährungsexperimente am Tag vor dem Wettkampf sowie am Wettkampftag. An diesen beiden Tagen auf bewährte und gut bekömmliche Lebensmittel zu­rückgreifen, deren Verträglichkeit man im Training ausprobiert hat (das gilt sowohl für Fest- wie auch Flüssignahrung).
• Am Vortag eine nahrungsfaserarme Kost bevorzugen. Die letzte grosse Mahlzeit am Wettkampftag 4–5 Stunden vor der Belas­tung einnehmen. Der Fokus liegt auf leichtverdaulicher Kost und raffinierten Kohlenhydratquellen. Dazu gehören bei­spielweise der Pastateller, Weissbrot, Couscous oder ein fettarmes Sandwich ohne Salat.
• Geeignete Frühstücksvarianten sind Porridge, Ruch- oder Halbweissbrot mit wenig Butter und Honig / Konfitüre. Vollkornprodukte, Rohkost, fettreiche Speisen und grosse Proteinportionen vermeiden.
• Ob isotonische Getränke, Gels, Riegel oder herkömmliche Kohlenhydratquel­len bevorzugt werden, ist individuell und soll im Vorfeld ausprobiert werden. Wichtig ist eine kontinuierliche Energieeinnahme in kleinen Mengen, das beeinflusst die Magen-Darm-Verträglichkeit positiv.
• Bei einer langen Wettkampfdauer oder bei Wettkämpfen mit mehreren kurzen Einsätzen pro Tag ist die regelmässige Zufuhr von Kohlenhydraten empfohlen, und dies bereits ab der ersten Stunde.
• Das (Hunger)Gefühl ist im Sport nicht immer ein zuverlässiger Ratgeber, daher lohnt es sich, einen «Einnahme-Zeitplan» zu erstellen und beispielsweise jeweils alle 20 Minuten einen kleinen Kohlenhydratsnack einzunehmen.
• Wichtig ist auch die Trinkmenge. Eine zu grosse Trinkmenge sowie eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr (Dehydratation) können Magen-Darm-Beschwerden for­cieren. Während der Belastung liegt die Empfehlung – je nach Intensität – zwischen 4–8 Dezilitern pro Stunde Sport. Diese Menge sollte verteilt werden, beispielsweise alle 20 Minuten 2 Deziliter. 8 Deziliter im Laufsport sind meist nicht möglich, ausser man legt Gehpausen ein.
• Wasser, leicht hypotonische oder isotonische Getränke sind empfehlenswert. Hypertonische Getränke wie klassische Süssgetränke (Cola, Orangensaft, Red Bull) sowie eiskalte Getränke hingegen können Magen-Darm-Beschwerden verstärken. Sie können allenfalls gegen den Schluss eines Rennens zum Aufputschen (Koffein) und als Motivation eingesetzt werden.
• An die für den Magen gerade noch verträgliche Intensität kann man sich im Training kontinuierlich herantasten. Was ist zu wenig, was zu viel, was genau richtig? Ein gutes Körpergefühl ist entscheidend.