Bildquelle: © Andreas Gonseth

Das ideale Fettverbrennungstempo bedeutet nicht, dass man da am meisten Fett verbrennt. Mythos und Fakten zur Fettverbrennung.

Sie möchten laufend maximal viele Kalorien verbrennen? Oder Ihren Fettstoffwechsel trainieren? Oder langfristig mit Laufsport abnehmen? Das sind grundsätzlich unterschiedliche Dinge und immer wieder sorgt das «ideale» Lauftempo für Verwirrung.

Dabei ist es einfacher als man denkt: Mit langsamen Trainings wird die Ökonomie des Fettstoffwechsels trainiert, mit intensiven und schnellen Einheiten werden aber absolut betrachtet am meisten Kalorien und somit auch am meisten Fett verbrannt. Zwei unterschiedliche Trainingsformen mit zwei unterschiedlichen Zielsetzungen.

Output grösser als Input

Widmen wir uns zuerst der Gewichtsabnahme. Wer Fett abbauen will, muss an seiner Energiebilanz arbeiten. Was man in den Körper reinfüllt, muss auch wieder raus, sonst quellen die Fettpolster aus der Hose. Denn nicht verbrauchte Kalorien werden vom Körper als Fett gespeichert. Zum Abnehmen stellt die Energiebilanz daher das entscheidende Kriterium dar. Erst wenn Input (aufgenommene Kalorien mit der Ernährung) minus Output (verbrannte Kalorien) negativ ist, der Energieverbrauch also grösser ist als die Energiezufuhr, erst dann nehmen wir ab.

Den Output steigern kann man mit vermehrter Bewegung, den Input vermindern mit einer schlau dosierten Ernährung. Geht es darum, mit Sport zur Gewichtsabnahme beizutragen, gibt es zwei Ansatzpunkte. Entweder man versucht, mit intensiven Trainings so viele Kalorien wie möglich pro Zeiteinheit zu verbrennen. Da gilt das Motto: Wer maximal Kalorien verbrennen will, muss sich auch maximal anstrengen.

Oder aber man steigert die Dauer der sportlichen Bewegung und ist so unterwegs, dass man möglichst lange durchhalten kann. Das ist mit einer mittleren Intensität möglich, bei der nicht vorwiegend die Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung benötigt werden, sondern mittels Sauerstoff auch Fett verwertet wird.

Fettstoffwechsel für mehr Ökonomie

Prozentual betrachtet sieht die Sache etwas anders aus, da verbrennt man anteilsmässig umso mehr Fett, je weniger intensiv die körperliche Belastung ist. Deshalb wird diese Intensitätsstufe oft als «Fettverbrennungsbereich» bezeichnet. Dies gilt aber nur prozentual, denn aufgrund des niedrigen Gesamt-Energieumsatzes ist die absolute Menge an verbranntem Fett im Fettverbrennungsbereich geringer, als wenn man intensiv unterwegs ist.

Der Trainingsmodus im niedrigen «Fettverbrennungsbereich» hat im Ausdauersport aber noch eine andere, spezielle Bedeutung. Die Kohlenhydratverbrennung (= Glykogenverbrennung, Zuckerverbrennung) liefert zwar etwa doppelt so viel Energie pro Zeit wie die Fettverbrennung, dafür brennen die Fette wesentlich länger und sind praktisch unbeschränkt im Körper vorhanden. Die Glykogenreserven reichen nur für eine Belastung von etwa 90 Minuten.

Ein regelmässiges Training im moderaten Fettstoffwechsel-Bereich bildet daher das entscheidende Fundament, auf dem die anderen Trainings aufgebaut werden können. Zudem erfordern weniger intensive Trainings eine geringere Regenerationszeit und können öfters wiederholt werden.

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Mit dem Zugriff auf den Fettstoffwechsel verbessert unser Körper den ökonomischeren der beiden hauptsächlichen Stoffwechsel im Ausdauersport. Dadurch können die Glykogenreserven, die nur limitiert verfügbar sind, geschont werden. Mit dem Fettstoffwechsel kann man Stunden bis Tage laufen – mit dem Glykogenstoffwechsel im besten Fall eine bis zwei Stunden, ohne Kohlenhydrate nachzufüllen.

Je besser der Fettstoffwechsel trainiert ist, desto mehr hilft er, von Beginn an die Kohlenhydrate zu schonen und am Ende das gewünschte Tempo länger durchzuhalten. Und desto weniger fällt man von einem Moment auf den anderen in einen Hungerast. Für Ausdauersportler ist das Training des Fettstoffwechsels von grosser Wichtigkeit.

Für alle Ausdauersportler wichtig

Das Training des Fettstoffwechsels macht nicht nur für (Marathon)läufer Sinn, sondern für alle Ausdauersportler, die lange Belastungen leisten. Auch Radfahrer und Triathleten trainieren in der Saisonvorbereitung explizit ihren Fettstoffwechsel. Je länger die Wettkampfbelastung, desto mehr steigt dessen Bedeutung.

Ein Fettstoffwechseltraining verbessert die Langzeitausdauer. Der Organismus bildet mehr Blut, um den Sauerstoff effizienter zu transportieren, die Zahl der Energiekraftwerke der Muskeln (Mitochondrien) steigt, damit die Zellen noch besser Energie gewinnen können. Durch die Anpassung des Organismus kann der Körper Trainingsbelastungen schneller verarbeiten. Und nicht zuletzt entwickeln sich neben den Muskeln und dem Blut auch die Knorpelflächen, Sehnen und Bänder, so dass man das Training besser verkraften kann und vor Überlastungen besser geschützt ist.

Ab wann ist es ein Stoffwechseltraining?

Der Fettstoffwechsel wird bei fast allen Intensitäten beansprucht. Aber erst, wenn die Dauer der Belastung lang und die Belastungsintensität tief gewählt wird, kann von einem klassischen Fettstoffwechseltraining gesprochen werden. Lange Einheiten ab 50 und bis zu 180 Minuten (je nach Zielsetzungen) sollten im Laufsport einmal pro Woche zur Anwendung kommen. In Kombination mit anderen extensiven Dauerläufen wird so das notwendige Fundament aufgebaut. Ergänzt werden die extensiven Einheiten durch intensive Trainings im Verhältnis 1:3. Auf jede dritte extensive (langsamere) Einheit folgt ein intensives Training.

Ganzjährige Anwendung sinnvoll

Ebenfalls wichtig: Wer erfolgreich sein will, sollte ganzjährig ins Fettstoffwechseltraining investieren. Das Positive daran: Diese Trainings sind wenig intensiv und werden bloss durch die lange Dauer herausfordernd. Um die Monotonie etwas zu durchbrechen, empfiehlt es sich, die lange Runde mit Trainingskollegen durchzuführen oder immer mal wieder eine neue Runde zu absolvieren.

Beispiele von Fettstoffwechseltrainings

  • Long Jog: Langer langsamer Lauf bis zu 3 Stunden, wenn das Ziel ein Marathon ist. Ansonsten dürfen es auch «nur» 80 Minuten bis 2 Stunden sein. Motto: Je langsamer, desto besser!
  • Long Run: Langer zügiger Lauf (90% der Marathon-Geschwindigkeit) bis zu 3 Stunden oder maximal 36-38 Kilometer in der spezifischen Vorbereitung auf einen Marathon. Im Fall von kürzeren Zielstrecken bis zu 2 Stunden oder maximal 28 Kilometer.
  • Cross-Training: Lange Belastung in einer oder mehreren alternativen Sportarten mit tiefer Intensität. Beispiel: 3 Stunden Radfahren oder 5 Stunden Wandern. Idealerweise wird abschliessend noch ein kurzes Lauftraining von 30-45 Minuten Dauer angehängt, um den Transfer in die Zieldisziplin (Laufen) zu ermöglichen.

Fettstoffwechsel: Der «Dieselmotor» unseres Körpers


Die beiden Stoffwechselsysteme Fettstoffwechsel und Kohlenhydratstoffwechsel sind bei Ausdauerbelastungen immer beide beteiligt, aber nicht im gleichen Masse. Bei intensiven Belastungen wird in erster Linie der Kohlenhydratstoffwechsel eingesetzt, mit zunehmender Trainingsdauer und tieferer Pulsfrequenz stellt der Fettstoffwechsel den grössten Anteil an der Energiebereitstellung.

Im idealen Fettverbrennungsbereich trainieren bedeutet nicht, maximal viele Kalorien zu verbrennen (bei intensivem Training verbrennt man insgesamt mehr Kalorien als bei lockeren Trainings), sondern mit tiefen Intensitäten die Ökonomie des Fettstoffwechsels zu verbessern, damit sich dieser auch bei intensiveren Belastungen an der Energiebereitstellung beteiligen kann.

 


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