Der Countdown läuft – und schon bald findet der Langlaufwinter mit dem Engadiner seinen Abschluss. Was soll, darf, muss man in diesen Wochen bis zum Saison-Höhepunkt noch machen?
Die Winter verändern sich, aber eins bleibt sich wohl jedes Jahr gleich: Am Engadiner stehen laut eigenem Bekunden Jahr für Jahr nur Langläuferinnen und Langläufer, die viel zu wenig trainiert haben. Obwohl die Bedingungen in diesem Winter bislang ja recht gut waren und der Langlaufsport boomt wie schon lange nicht mehr.
Wenn wir das typische Langläufer-Understatement für einmal auf der Seite lassen, präsentieren sich an der Startlinie des Engadin Skimarathon für die verbleibende Zeit bis zum Startschuss meist zwei Gruppen:
- Engagierte Hobbyläufer, die wie jedes Jahr regelmässig auf den Langlaufski stehen, ihr Winterhobby fleissig pflegen und bis zum Saisonziel noch rund 8-12 Schneetage planen (Wochenenden plus eine Woche Langlaufferien).
- Gelegenheitsläufer, die zwar keine Anfänger sind, aber dennoch kaum ein Dutzend Mal pro Saison auf den Langlaufski stehen und es noch maximal 4-5 Mal in den Schnee schaffen vor dem Engadiner (jeweils am Wochenende).
Je näher das Saisonziel kommt, sind ausgiebige Schneetrainings definitiv die wertvollste Trainingsform, aber auch ohne Schneemöglichkeit kann man mit bewegungsverwandten Sportarten Trainings absolvieren, die für den Engadiner etwas bringen. Wer noch eine ganze Ferienwoche zur Verfügung hat, sollte diese im Idealfall gleich jetzt oder in der drittletzten Woche vor dem Wettkampf einziehen, so können auch noch intensive Trainingseinheiten absolviert werden.
Wer die Ferienwoche als Vorbereitungswoche auf den Engadiner bestreitet, sollte darauf achten, dass dann vor allem technische Elemente geübt werden sollten und erschöpfende Trainings in den letzten Tagen keinen Sinn mehr machen.
Die letzten 5 Wochen für engagierte Hobbyläufer
Zu beachten: In unseren Beispielwochen haben wir die Schneewoche in der drittletzten Woche eingeplant, da kann man bei Bedarf die Wochen auch abtauschen.
Fünftletzte Woche:
Mo: Ausdauertraining locker rund 1 Std: Langlauf, Bike, Jogging oder Rollentraining. Danach einbeinige Balance-Übungen auf instabiler Unterlage.
Di: 60 min Nordic Walking mit Stöcken, möglichst auch bergauf.
Mi: Kraftübungen mit Gummizug oder im Studio. Armtraining, langlaufähnliche Armbewegungen ausführen mit wenig Gewicht und hohen Wiederholungszahlen. Stabilitätsübungen für die Rumpfmuskulatur.
Do: 60 min Langlauf, Bike, Jogging oder Rollentraining mittelstreng. Danach Armzugübungen mit Gummizug.
Fr: Ruhetag.
Sa: Langlauftraining. Einstündiges Fahrtspiel (Intensität je nach Gelände variieren) kombinieren mit Technikübungen.
So: Langlauf, zweistündige Ausdauereinheit. Schrittart dem Gelände angepasst, viel 2:1 laufen mit Führhand auf beide Seiten üben, Tempo locker.
Viertletzte Woche:
Mo: Langlauf, Bike oder Rollentraining, rund 1 Std. Danach einbeinige Balance-Übungen auf instabiler Unterlage.
Di: Einstündiger Dauerlauf im mittleren Tempo, wenn möglich bergauf mit Stöcken.
Mi: Kraftübungen mit Gummizug oder im Studio. Armtraining, langlaufähnliche Armbewegungen ausführen mit wenig Gewicht und hohen Wiederholungszahlen. Stabilitätsübungen für die Rumpfmuskulatur.
Do: Ausdauereinheit (Nordic-Walking oder Radfahren Ergometer), mittlere Intensität.
Fr: Ruhetag.
Sa: Schneetraining. 60-90 min Fahrtspiel (Intensität je nach Gelände variieren) kombinieren mit Technikübungen.
So: Zweistündige Ausdauereinheit. Schrittart dem Gelände angepasst, viel 2:1 laufen mit Führhand auf beide Seiten üben, Tempo locker.
Drittletzte Woche (Schneewoche):
Mo: Ausdauertraining auf Schnee. 1:30-2:00 h. 2×10 Min ohne Stöcke (flach) und 5×10 Sek. Sprints im 1:1-Schritt einbauen.
Di: Intervalle. Etwa 15 min ruhig einlaufen. Danach 5 mal 3-4 Minuten schnell laufen mit 2-3 Min Pause zwischen jedem Einsatz. Fokus auf 2:1- und 1:1-Schritt, langen Gleitphasen. Zum Schluss 20-30 min ruhig laufen.
Mi: Ruhiger Tag, Stretching, evtl. Schwimmen oder Sauna, Schneetraining nur kurz und technikbetont.
Do: Ausdauertraining 2-3 Stunden. Dem Gelände angepasst, viel Schrittartenwechsel.
Fr: 30 Minuten viel Doppelstock in Spur (Armtraining), danach 30 Minuten Skating ohne Stöcke (Beintraining, Rumpf).
Sa: Ausdauertraining 2-3 Stunden mit möglichst gutem Rhythmus, viel 2:1 laufen, zügiges Tempo.
So: Rückreise/Erholung/Stretching.
Zweitletzte Woche:
Mo: Langlauf, Bike oder Rollentraining, rund 1 Std. Danach Balance-Übungen auf instabiler Unterlage oder Rumpfstabi-Übungen.
Di: Einstündiger Dauerlauf im mittleren Tempo, wenn möglich bergauf mit Stöcken.
Mi: Kraftübungen mit Gummizug oder im Fitnesscenter an Geräten. Fokus Bein- und Armtraining, langlaufähnliche Armbewegungen ausführen mit wenig Gewicht und hohen Wiederholungszahlen.
Do: Ausdauereinheit (Schwimmen, Inline-Skating, Nordic-Walking oder Radfahren Ergometer), mittlere Intensität.
Fr: Ruhetag.
Sa: Schneetraining. Einstündiges Intervall (z. B. immer 5 Minuten maximal und 5 Minuten locker in unterschiedlichen Schrittarten).
So: Zweistündige Ausdauereinheit locker. Schrittart dem Gelände angepasst, viel 2:1 laufen mit Führhand auf beide Seiten üben, Balanceübungen. Allenfalls auch einen rund anderthalbstündigen Trainingswettkampf (Volkslauf) absolvieren – dann aber am Samstag das Intervall weglassen.
Letzte Woche:
Mo: Ruhe oder Geschicklichkeit auf Wackelbrett, dazu Kraftübungen Arme, Rumpf.
Di: 60 Minuten Laufen (oder Inline) mittelintensiv, dazwischen kurze Sprints einbauen.
Mi: Ruhe, eventuell Stretching/Körperpflege/Sauna/Schwimmen.
Do: 40 Minuten Ausdauertraining (Laufen oder Velo) locker bis mittelintensiv mit einzelnen Sprints. Kohlenhydratreich essen.
Fr: Ruhe/Stretching, evtl. Anreise, Ski testen und präparieren.
Sa: Ebenfalls mögliche Anreise (dann Skipräparation gut organisieren). Kurzes Techniktraining mit ein paar kurzen Sprints.
So: Engadin Skimarathon
Die letzten 5 Wochen für Gelegenheitsläufer:
Fünftletzte Woche:
Mo: Einstündiger Dauerlauf im mittleren Tempo, wenn möglich leicht bergauf mit Stöcken.
Di: Ruhe.
Mi: Kraftübungen mit Gummizug oder im Studio. Armtraining, langlaufähnliche Armbewegungen ausführen mit wenig Gewicht und hohen Wiederholungszahlen. Stabilitätsübungen für die Rumpfmuskulatur.
Do: Ausdauereinheit (Schwimmen, Nordic-Walking, Inline-Skating oder Radfahren auf Ergometer). Mittlere Intensität.
Fr: Ruhetag.
Sa: Schneetraining. Einstündiges Fahrtspiel (Intensität je nach Gelände variieren) kombinieren mit Technikübungen.
So: Zweistündige Ausdauereinheit in der Loipe, Schrittart dem Gelände angepasst, viel 2:1 laufen, Tempo mittelintensiv.
Viertletzte Woche:
Mo: Ruhe.
Di: Nordic Walking bergauf mit Stöcken.
Mi: Kraftübungen mit Gummizug oder im Studio. Armtraining, langlaufähnliche Armbewegungen ausführen mit wenig Gewicht und hohen Wiederholungszahlen. Stabilitätsübungen für die Rumpfmuskulatur.
Do: Ausdauereinheit (Schwimmen, Nordic-Walking, Inline-Skating oder Radfahren auf Ergometer). Mittlere Intensität.
Fr: Ruhetag.
Sa: Schneetraining. Einstündiges Fahrtspiel (Intensität je nach Gelände variieren) kombinieren mit Technikübungen.
So: Zweistündige Ausdauereinheit in der Loipe, Schrittart dem Gelände angepasst, viel 2:1 laufen, Tempo mittelintensiv.
Drittletzte Woche:
Mo: Ruhe.
Di: Einstündiger Dauerlauf im mittleren Tempo, wenn möglich leicht bergauf mit Stöcken.
Mi: Kraftübungen mit Gummizug oder im Studio. Armtraining, langlaufähnliche Armbewegungen ausführen mit wenig Gewicht und hohen Wiederholungszahlen. Stabilitätsübungen für die Rumpfmuskulatur.
Do: Ausdauereinheit (Schwimmen, Nordic-Walking, Inline-Skating oder Radfahren auf Ergometer). Mittlere Intensität.
Fr: Ruhetag.
Sa: Schneetraining. Einstündiges Intervall (z. B. zuerst 15 Min locker einlaufen und dann sechsmal 5 Minuten maximal im Wechsel mit 3 Minuten locker).
So: Zweistündige Ausdauereinheit in der Loipe, Schrittart dem Gelände angepasst, viel 2:1 laufen, Tempo mittelintensiv. Allenfalls Volkslauf als Test. Dann aber am Samstag kein Intervall absolvieren, sondern ein lockeres Techniktraining.
Zweitletzte Woche:
Mo: Stretching/Erholung.
Di: Laufen (oder Rennvelo) 50-60 Min. Nach 10 Min. einlaufen Intervalltraining mit ganz ruhigen und schnellen Abschnitten (je rund 2-3 Minuten im Wechsel).
Mi: Ruhetag.
Do: Ausdauertraining 2 Stunden. Evtl. Kombination Radergometer (60 Minuten) plus anschliessendes Laufen 50-60 Minuten (wenn möglich einen Teil mit Stöcken).
Fr: Arm- und Beintraining indoor 30-40 Minuten.
Sa: Ausdauertraining auf Schnee 2 Stunden. Möglichst guter Rhythmus, viel 2:1 laufen, ruhiges Tempo.
So: Wenn möglich noch einmal Schneetraining mit viel Technikübungen und Schrittwechseln dem Gelände angepasst.
Letzte Woche:
Mo: Ruhetag/Stretching.
Di: Geschicklichkeit auf Wackelbrett. Dazu Kraft Arme und Rumpf. 30 Minuten Laufen (oder Inline) mittelintensiv, dazwischen kurze Sprints einbauen.
Mi: Ruhe/Stretching/Körperpflege/Sauna/Schwimmen.
Do: 40 Minuten Ausdauertraining (Laufen oder Velo) mittelintensiv mit einzelnen kurzen Sprints. Kohlenhydratreich essen.
Fr: Ruhe/Stretching (evtl. Anreise und Skipräparation).
Sa: Ebenfalls mögliche Anreise (dann Skipräparation gut organisieren). Kurzes Techniktraining mit ein paar kurzen Sprints.
So: Engadin Skimarathon
